跑步姿勢不當(dāng)或負(fù)荷過大最容易損傷膝關(guān)節(jié)。
不正確的跑步方法超出了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，就會(huì)容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。
無論普通人還是運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)中都可能遇到膝關(guān)節(jié)損傷的問題，但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況，與個(gè)人的運(yùn)動(dòng)情況、體能狀況有關(guān)。
常坐不跑和高強(qiáng)度跑步都會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當(dāng)跑步對于普通人（非運(yùn)動(dòng)員）來說整體上是有利于關(guān)節(jié)健康的。
不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會(huì)對半月板產(chǎn)生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。
跑步姿勢不正確、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長、頻率過大、個(gè)體身體素質(zhì)不同等均是產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷的因素。
所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷，但也不能完全不運(yùn)動(dòng)。
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動(dòng)作要點(diǎn)：
? 慢跑前熱身 5～10 分鐘，純跑步時(shí)長每天 30～60 分鐘，不用太在意距離；
? 身體稍前傾手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地；
? 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；
? 場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。
這些動(dòng)作最傷膝蓋
1
久坐不動(dòng)
一項(xiàng)國際權(quán)威的研究曾指出：健身跑步者關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率為 3.5%；而久坐不動(dòng)者，關(guān)節(jié)炎發(fā)病率高達(dá) 10.2%！長期久坐關(guān)節(jié)軟骨會(huì)逐漸失去營養(yǎng)而“餓死”。所以要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學(xué)方法，避免不必要的損傷。
2
爬山爬樓梯
老年人、體重超重的人和有膝關(guān)節(jié)損傷的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不適，則不要堅(jiān)持。
上山（樓梯）時(shí)，姿勢錯(cuò)誤很容易傷膝蓋，膝蓋會(huì)承受自身體重約 3 倍的重量。
而下山（樓梯）時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。
所以不建議日常爬山、爬樓作為日常鍛煉。
提示：膝蓋有傷，上樓時(shí)好腿先上，下樓時(shí)壞腿先下。
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3
跳繩
跳繩對膝關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)主要與場地有關(guān)。
一般小區(qū)樓下的水泥地?zé)o法對跳繩落地時(shí)的沖擊力提供有效緩沖，長時(shí)間就容易傷膝。
跳繩要點(diǎn)：
? 選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊；
? 跳躍時(shí)雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；
? 起跳高度 2～4cm，保證跳繩剛好從腳底通過；
? 用手腕力量抖動(dòng)繩子，保持大臂貼近軀干。
4
騎自行車姿勢不對
如果騎得太猛、或采取一些錯(cuò)誤的騎行姿勢習(xí)慣，也對膝蓋有一定的健康隱患。
動(dòng)作要點(diǎn)：
? 座椅高度調(diào)至：腳踏踩到最下端位置時(shí)，膝關(guān)節(jié)微彎約 170°；
? 騎車中挺胸抬頭，保持膝關(guān)節(jié)和腳尖朝向前方；
? 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；
? 大腿發(fā)力，用腳掌前1/3踏腳踏板。
5
平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，突然暴走
對平時(shí)沒有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且每天久坐的人來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時(shí)間走路易造成膝關(guān)節(jié)位置的不穩(wěn)定。
建議：健步走的時(shí)候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠(yuǎn)，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。
6
盤腿坐
盤腿坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會(huì)承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形。
建議：忍不住盤腿坐時(shí)，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。
7
久蹲
當(dāng)蹲姿大于 90 度，膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)擠壓會(huì)變大，造成髕骨內(nèi)側(cè)面的磨損。
建議：蹲姿上廁所時(shí)間盡量控制在 3 分鐘內(nèi)。
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膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)這些癥狀，可能已經(jīng)提示關(guān)節(jié)受損
如果你根本想不起來自己的膝關(guān)節(jié)，首先表明它是健康的，當(dāng)你開始關(guān)注你的膝關(guān)節(jié)，可能就表明它出現(xiàn)了一些問題。
那么我們膝關(guān)節(jié)常出現(xiàn)的問題大概有兩類：
1
疼
這是最常見的情況，突然覺得膝蓋開始疼了，疼痛有由輕到重的區(qū)別，再一個(gè)就是它的部位，如果用手掌去摸到自己左側(cè)的膝蓋的話，用手掌心去扣住膝蓋上面的髕骨，扣住它之后，當(dāng)大拇指自然下垂的時(shí)候，能夠碰到一個(gè)間隙，這個(gè)是膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的間隙，如果這個(gè)位置疼痛，要小心半月板或者骨關(guān)節(jié)炎的一些問題，如果這個(gè)位置更靠上方或者更靠膝關(guān)節(jié)的下方，那有可能是來自于韌帶，這是我們根據(jù)疼痛的部位來判斷的。
2
響聲
有的時(shí)候膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)一些響聲，很清脆的一次彈響，不伴有疼痛的，可能是一些生理性的彈響，比如說我們滑膜增生等。如果退行性的骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎，它的響聲是非常有特征性的，就像冬天你去握一把雪，雪球就發(fā)出咯吱咯吱的聲音，這種握雪感是非常典型的骨關(guān)節(jié)炎的一個(gè)表現(xiàn)，叫作骨摩擦音。
坐著抬腿就能護(hù)膝
第一個(gè)方法：
腿彎曲到 90 度，基本上是小腿和大腿呈垂直的狀態(tài)，這時(shí)可以緩慢地把腿從 90 度的屈膝，一直伸到平直，停頓 5~10 秒鐘，要感覺到大腿前面的肌肉，特別是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉在發(fā)力、在緊繃，之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上，這是一次。
我們可以在這樣的一個(gè)循環(huán)下重復(fù) 20～30 次，這個(gè)算一組，每天可以做 2～3 組。
注意：做完后第二天如果有疲勞感，說明這個(gè)強(qiáng)度鍛煉是合適的，如果你鍛煉了之后，覺得挺輕松，那可能要糾正動(dòng)作，或增加一點(diǎn)力量和次數(shù)。
第二個(gè)方法：
可以在腳下踩些東西，這個(gè)時(shí)候屈膝的角度就不到 90 度，慢慢伸直，伸直到 0 度的位置，保持 5～10 秒鐘，往復(fù)訓(xùn)練。
坐姿抬腿是一個(gè)既適合得病的病人，也適合健康人群，它是一個(gè)非?；A(chǔ)的訓(xùn)練，所以大家應(yīng)該都養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，而且它的應(yīng)用場景非常寬，無論你是在辦公室，還是出差都可以去做這樣一個(gè)訓(xùn)練。
注意：如果現(xiàn)在關(guān)節(jié)正在紅腫熱痛的炎癥期，那么應(yīng)該休息，而不要做任何力量訓(xùn)練，哪怕是比較輕度的，要等到炎癥緩解、癥狀減輕，甚至消失后再開始進(jìn)行力量訓(xùn)練。
6 件事延長膝蓋使用壽命
膝關(guān)節(jié)要省著用，保護(hù)好它才能延長其使用壽命：
1
控制體重
因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占了很大比例。減輕體重，就能極大減少對負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。
2
運(yùn)動(dòng)有節(jié)
對關(guān)節(jié)最健康的運(yùn)動(dòng)方案是：每天進(jìn)行 30 分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于 5 天。
運(yùn)動(dòng)前要熱身，適量活動(dòng)、拉伸。若做劇烈運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間不要少于 10 分鐘。
人在游泳時(shí)，身體基本與水面平行，膝關(guān)節(jié)基本上不負(fù)重，所以對膝關(guān)節(jié)最好。對保護(hù)膝關(guān)節(jié)而言，自由泳和仰泳更為推薦。
3
注意關(guān)節(jié)保暖
避免膝蓋受涼、受潮，必要時(shí)戴上護(hù)膝。
4
補(bǔ)鈣
尤其是 40 歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時(shí)，關(guān)節(jié)容易患病。
5
鞋子要合適
不管是走路還是其他運(yùn)動(dòng)，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運(yùn)動(dòng)鞋對關(guān)節(jié)最好。
6
避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力
盡量減少下蹲，如果工作需要必須經(jīng)常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個(gè)小板凳。長時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定在一種姿勢而勞損。
注意：膝蓋疼的時(shí)候不要輕易運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)膝蓋部位損傷、疼痛，應(yīng)及時(shí)就診，規(guī)范治療。咨詢醫(yī)生，結(jié)合自身情況及病情，制定適合的恢復(fù)鍛煉計(jì)劃。
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護(hù)膝小貼士
1. 跑步姿勢不當(dāng)或負(fù)荷過大最容易損傷膝關(guān)節(jié)。
2. 這些動(dòng)作最傷膝蓋：久坐不動(dòng)、跳繩、爬山爬樓梯姿勢不對、騎自行車姿勢不對、平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，突然暴走、盤腿坐、久蹲。
3. 膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了這些癥狀可能已經(jīng)提示關(guān)節(jié)受損：疼：膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的間隙疼，可能半月板或者骨關(guān)節(jié)炎出現(xiàn)問題；響聲：骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎會(huì)出現(xiàn)骨摩擦音。
4. 坐姿抬腿是一個(gè)既適合得病的病人，也適合健康人群的基礎(chǔ)訓(xùn)練。
5. 延長膝蓋使用壽命：控制體重、運(yùn)動(dòng)有節(jié)、注意關(guān)節(jié)保暖、補(bǔ)鈣、鞋子要合適、避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力。
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來源丨CCTV生活圈
審核｜唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員
責(zé)編丨楊雅萍